Б.К.С.Айенгар
"Йога Дипика.
Прояснение Йоги"
12.
ПАРШВОТТАНАСАНА. Шестая *
(Фото 26).
«Паршва» означает сторону или бок,
"уттана" ("ут" - интенсивный, "тан" - распространять, вытягивать,
удлинять) - это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность
груди интенсивно вытягивается.
Техника
1. Встать в Тадасану (Фото 1). Глубоко вдохнуть и
вытянуть тело вперед.
2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.
3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней
части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за
спиной выполняют намаете - индийский жест, выражающий уважение (фото
24).
4. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом
положении и сделать выдох.
5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на
90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с
туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо,
вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад (Фото 25).
6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову на правое
колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и,
наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым
коленом (Фото 26).
7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем
медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая
туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу повернуть на 90°
влево, а правую - на 75°-80° влево. Затем откинуть туловище и
голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение
следует выполнять на одном вдохе.
8. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед, поместить голову на левое
колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянуться подбородком за
левое колено, как в позиции 6.
9.
Оставаться в этой позе 20-30
секунд при нормальном дыхании, затем вдохнуть, подвинуть голову к
центру, а стопы привести в первоначальное положение, чтобы пальцы ног
были направлены вперед. Затем поднять туловище.
10. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1), убрав руки со
спины.
11. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить
запястье и затем совершать указанные движения (Фото 27 и 28).
Эффект
Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает
гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на
колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья
обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также
выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы
плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию.
Назад 
Далее