1. Сесть на пол. Вытянуть ноги вперед и держать их прямо (
Фото 77).
2. Переплести пальцы и положить их на затылок, сразу над шеей.
3. Выдохнуть, отклонить туловище назад и одновременно поднять ноги от
пола, колени напрячь, пальцы ног обратить вперед. Равновесие
сохраняется за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна
прикасаться к полу (Фото 79). Ощущается напряжение мышц живота и
поясницы.
4. Ноги держать под углом 30-35° к полу, пальцы ног и темя на
одном уровне.
5. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать нормально. Способность
выдерживать позу в течение 1 минуты свидетельствует о сильных мышцах
живота.
6. Не задерживайте дыхания во время выполнения этой асаны, хотя
тенденция к этому будет всегда ощущаться после вдоха. В этом случае
действие позы будет сказываться на мышцах живота, а не на органах
брюшной полости. Глубокие вдохи в этой асане ослабляют напряжение
брюшных мышц. Для того, чтобы сохранить это напряжение, нужно вдохнуть,
выдохнуть, задержать дыхание и вновь повторять этот цикл, Дышать не
глубоко. Тогда асана будет действовать не только на мышцы, но и на
органы брюшной полости.
7. Следует обратить внимание на различие между Парипурна Навасаной и
Ардха Навасаной: в первой ноги поднимаются выше и расстояние между
ногами и животом меньше, чем во второй.
Навасана и Парипурна Навасана (
Фото 78) действуют различно благодаря
положению ног. Парипурна Навасана воздействует на кишечник, а Ардха
Навасана - на печень, желчный пузырь и селезенку.
В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдерживать
напряжение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это
свидетельствует об укреплении спины. Слабая спина затрудняет жизнь во
многих отношениях, и особенно женщинам: им крепкая спина необходима для
деторождения. Укреплению спины и способствуют обе эти асаны совместно с
боковым скручиванием позвоночника.
Чтобы осознать, как важно иметь здоровую спину, посмотрите на старых
людей, когда они садятся, встают, ходят: волей или неволей они
поддерживают спину руками. Это показывает, что спина у них слабая и не
может выносить напряжений. Когда же спина сильна и не нуждается в
поддержке, человек чувствует себя молодым, несмотря на преклонные годы.
Эти две асаны придают спине жизнь и энергию; они дают нам возможность
стареть, не испытывая неудобств и сохраняя грациозность.
Далее