Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы.
Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом
времени, которое может потребоваться для освоения всех этих тСоОбноврех
курсов.
(Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих
ее фотоснимков).
*Цифра в скобках после названия пранаямы указывает на порядковый Номер
ее описания в тексте (прим. ред.).
Этот курс предназначен в основном для желающих совершенствоваться и
дальше и достаточно преданных Учению.
79-я - 84-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218, кроме 192,194, 195,198, 200, 201);
Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Пашчимоттанасана (160);
Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана (371);
Скандасана (372); Бхайравасана (375); Йоганидрасана (391);
Бхуджапидасана (348); Бакасана (406); Аштавакрасана (342 и 343); Адхо
Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354);
Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312);
Пашасана (328 и 329); Ардха Матсиендрасана II (330 и 331); Сету
Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана (486) 8 раз; Дви Пада Випарита
Дандасана (516); Эка Пада Урдхва Дханурасана (501 и 502); Уттанасана
(48);
Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма (205) в течение 10 минут и
пятиминутная медитация в одной из следующих поз: Сиддхасана (84),
Вирасана (89), Падмасана (104), Бадцха Конасана (102).
85-я -90-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме
267); Джатхара Паривартанасана (275); Урдхва Прасарита Пада-сана
(276-279); Супта Падангуштхасана (285-287); Анантасана (290); Джану
Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Бадцха Падма
Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчи-моттанасана (139);
Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160);
Паривритта Пашчимоттанасана (165); Упа-виштха Конасана (151); Бадцха
Конасана (102); Бадцха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120);
Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116); Симхасана II (110);
Горакшасана (117); Матсиасана либо Супта Важдрасана (113 или 124);
Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Пари-анкасана (97); Бхекасана
(100); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана
(391); Эка Пада Ширшасана (371); Бхайра-васана (375); Скандасана (372);
Чакорасана (379 и 380); Бхуджапида-сана (348); Бакасана (406); Пинча
Майюрасана (357); Адхо Муюи Врикшасана (359); Майюрасана (354); Ардха
Матсиендрасана I и II (311, 312 и 330,331); Маласана I и II (321 и
322); Пашасана (328 и 329); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Урдхва
Дханурасана (486) 8 раз и Шавасана (592). Пранаяма как в 79-й неделе.
91-я - 94-я недели
Выполнять все важные асаны первого и второго курса, а также те асаны,
которые были добавлены в третьем курсе, включая циклы Ширшасаны и
Сарвангасаны.
95-я -100-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме
267); Супта Падангуштхасана (285-287); Пашчимоттанасана (160);
Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка
Пада Ширшасана (371); Бхайравасана (375); Скандасана (372); Чакорасана
(379 и 380); Пинча Майюрасана (357); Шаянасана (358); Майюрасана (354);
Хамсасана (356); Бхуджапидасана (348); Ба¬касана (406); Адхо
Мукха
Врикшасана (359); Васиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Урдхва
Дханурасана (486) 8 раз, выпрямляя после каждого раза ноги и руки
(487), чтобы преодолеть тугоподвиж-ность спины; Дви Пада Випарита
Дандасана (516) в течение одной миауты; Капотасана (507); Ардха
Матсиендрасана I и II (311, 312 и 330, 331); Пашасана (328 и
329); Уттанасана
(48);
Шавасана (592). Пранаяма как прежде.
101-я - 108-я недели
I Так же, как в 95-й неделе, только Випарита Дандасану (516) выполнять
из Саламба Ширшасаны I (184) и опять возвращаться в Ширшасану I. Многим
этого периода недостаточно, чтобы освоить Випарита Дандаса¬ну.
Поэтому сосредоточьтесь на этой асане, сократив время упражнений в
других асанах.
109-я-125-я недели
Следовать курсу 95-й недели, добавив к нему Випарита Дандасану (516),
как указано выше, и осваивать Випарита Чакрасану (488-499), выполняя ее
по 15 раз подряд каждый день. Это трудная асана, требую¬щая
большого упорства. Если вам не удастся освоить ее в течение этого
периода, не приходите в уныние, а продолжайте упражнения еще
не¬сколько недель.
126-я - 130-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Урдхва Куккутасана (419); Бакасана (410)
из Ширшасаны II (192); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана
(357), выполнять после этих четырех асан Урдхва Дхану-расану (486) и
Випарита Чакрасану (488-499); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342
и 343); Майюрасана (354); Хамсасана (356); Ва¬сиштхасана (398);
Кашьяпасана (399, 400); Вишвамитрасана (403); Саламба Сарвангасана и ее
цикл (234-271, кроме 267); Супта Падан¬гуштхасана (285-287);
Пашчимоттанасана (160); Курмасана (363, 364); Супта Курмасана (368);
Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширша¬сана (371); Скандасана
(372);
Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378); Чакорасана (379 и 380);
Дви Пада Випарита Дандасана (516) из Ширшасаны (184); Капотасана (507);
Випарита Чакрасана (488-499) 6 раз; Ардха Матсиендрасана I и II (311 и
312, 330 и 331); Пашасана (328 и 329); Уттанасана
(48);
Шавасана (592).
Пранаяма и медитация как прежде.
131-я - 136-я недели
Вернуться к первому и второму курсам и делать: Урдхва Куккутасана
(419); Йоганидрасана (391); Випарита Чакрасана (488-499) 15 раз; Дви
Пада Випарита Дандасана (516); Капотасана (507). Примечание: Випарита
Чакрасана (488-499) требует значительного напряжения, так что не все
смогут ежедневно делать пранаяму. В таком случае один день делать
пранаяму, а на следующий - циклы Ширшасаны и Сарвангасаны. Также можно
продлить число недель этого периода и удобнее для себя распределить
асаны, если телу не хватает гибкости и вы не справитесь с указанным
выше расписанием. Пока не освоены эти наклоны назад, нельзя будет
успешно заниматься другими трудными асанами. Те, кому уже за 35 лет,
могут не справиться с освоением Випарита Чакрасаны за такой короткий
срок. Мне пришлось обучать многих людей разного воз¬раста; одни
обучаются быстрее, другим нужно больше времени. Но воз¬растного
предела для этих асан нет.
137-я - 142-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Урдхва Куккутасана (419); Бакасана (410)
из Ширшасаны II (192); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428);
Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354);
Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399, 400); Вишвамитрасана (403);
Саламба Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Супта
Падангуштхасана (285-287); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта
Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка Пада Ширшасана
(371); Скандасана (372); Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378);
Дурвасасана (383); Ручикасана (334); Дви Пада Випарита Дандасана (516)
из Ширшасаны I (184) и обратно 3 раза; Мандаласана (525-535);
Капотасана"(507); Випарита Чакрасана (488-499) 12 раз; Ардха
Матсиендрасана I и II (311 и 312, 330 и 331); Пашасана (328 и
329); Уттанасана
(48);
Шавасана (592); пранаяма и медитация как прежде.
143-я - 145-я недели
Повторить курс 137-й недели до Ручикасаны (384) и добавить
Виранчи-асану I и II (386,387 и 388), затем делать Дви Пада Випарита
Дандаса-ну (516) и все остальные упражнения этого курса. Если возможно,
до¬бавить разные виды пранаям, объяснение которых дано в
третьей
части. В этом случае выполнять пранаяму ранним утром, утром делать
трудные асаны, а вечером только циклы Ширшасаны и Сарвангасаны. Если
вре¬мени не хватает, утром заниматься только пранаямой, асаны
же
делать вечером.
146-я - 155-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Урдхва Куккутасана (419); Бакасана
(410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Эка Пада
Гала¬васана (432 и 433); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча
Майюрасана (357), заканчивая эти асаны Випарита Чакрасаной (488-499);
Васишт¬хасана (398); Кашьяпасана (399, 400); Вишвамитрасана
(403);
Салам¬ба Сарвангасана и ее цикл (234-271); Уттана Падма
Майюрасана
(267); Супта Падангуштхасана (285-287); Пашчимоттанасана (160);
Курмаса¬на и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада
Ширшасана
(371); Скандасана (372); Буддхасана (373); Капиласана (374);
Бхайравасана (375); Кала Бхайравасана (378); Чакорасана (379 и 380);
Дурвасасана (383); Ручикасана (334); Виранчиасана I и II (386 и 388);
Дви Пада Ширшасана (393); Титтибхасана (395); Ардха Матсиендрасана I и
II (311 и 312, 330 и 331); Пашасана (328); Ардха Матсиендрасана III
(332 и 333); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535);
Капотасана (512); Эка Пада Випарита Дандасана (521); Чакра-Бандхасана
(524); Шавасана (592). Удджайи (203), либо Сурья Бхедана
(204), либо Нади Шодхана Пранаяма (205) с задержкой на вдохе (антара
кумбхака); Удцияна (201) 8 раз; Наули (202) 8 раз и медитация в течение
5-10 минут.
156-я - 160-я недели
Повторять важные асаны из первого и второго курсов, а затем
испол¬нять асаны третьего курса, которые уже усвоены.
161-я - 165-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Урдхва Куккутасана (419); Бакасана
(410); Паршва Бакасана (412); Галавасана (427 и 428); Эка Пада
Гала¬васана (432 и 433); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада
Каунди-ниасана I (441); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана
(357), каждую асану завершать Випарита Чакрасаной (488-499);
Ашта-вакрасана (342 и 343); Бхуджапидасана (348); Васиштхасана (398);
Вишвамитрасана (403); Сарвангасана и ее цикл (234-271);
Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368);
Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371-384); Дви Пада Ширшасана и
Титтибхасана (393 и 395); Йоганидрасана (391); Ардха
Матсиендра¬сана I, II и III (311-312, 330-331,332-333);
Пашасана
(328); Йогадан-дасана (456); Супта Бхекасана (458).
166-я -175-я недели
Саламба Ширшасана 1(184) в течение 10 мин.; Саламба Сарвангасана I
(234) в течение 10 мин.; Халасана (244) в течение 5 мин.; Джатхара
Па-ривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285-287); Урдхва
Кукку¬тасана (419); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412);
Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432); Дви Пада Каундиниасана
(438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и
II (446 и 451), каждую асану завершать Випарита Чакрасаной (488-499);
Паш¬чимоттанасана (160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364
и
368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371-384); Дви Пада Ширшасана (393);
Йоганидрасана (391); Йогадандасана (456); Супта Бхекасана (458);
Мулабандхасана (462 и 463); Вамадевасана I и 11(465 и 466); Дви Пада
Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита
Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524);
Капо¬тасана
(512); Лагху Ваджрасана (513); Ардха Матсиендрасана I, II и III (311,
330 и 332); Пашасана (328); Шавасана (592); пранаяма как прежде.
176-я -180-я недели
Повторить курс 166-й недели, добавить после Урдхва Куккутасаны (419)
Паршва Куккутасану (424 и 425), а после Пашасаны (328) - Парипурна
Матсиендрасану (336 и 339). На освоение Парипурна Матси-ендрасаны (336
и 339) может потребоваться больше времени, чем я предполагал. Эту асану
следует исполнять ежедневно, не смущаясь неудачами. Если в
указанные сроки не удалось освоить асаны третьего курса, о которых
говорилось до сих пор, упражняйтесь в них еще несколько недель.
Чтобы овладеть остальными асанами, требуется несколько лет.
Поэтому я постараюсь дать сводный план выполнения этих асан на
каждый день недели.
Первый день недели
Саламба Ширшасана I (184) 8-10 мин.; Саламба Сарвангасана I (234) 10
мин.; Халасана (244) 5 мин.; Джатхара Паривартанасана (274); Суп-та
Падангуштхасана (285-287); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и
343); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана
(354); Хамсасана (356); Урдхва Куккутасана (419); Парш-ва Куккутасана
(424 и 425); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада
Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I и II (441 и 442); Эка
Пада Бакасана I и II (446 и 451), Галавасана (427); Эка Пада Галавасана
(432), каждую асану завершать Випарита Чакрасаной (488-499); Уттанасана
(48);
Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма (205) в течение 10 мин.,
Уддияна (201) 8 раз и Наули (202) 8 раз.
Второй день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271);
Джатхара Паривартанасана (274); Супта Падангуштхасана (285-287); Джану
Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха Бадцха Падма
Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчи-моттанасана (139);
Краунчасана (141); Маричиасана I и II (144 и 146); Упавиштха Конасана
(151); Пашчимоттанасана (160); Падмасана и ее цикл (104-124); Бадцха
Конасана (102); Вирасана (89); Ватаянасана (58); Парипурна Навасана
(78); Ардха Навасана (79); Гомукхасаяа (80); Урдхва Мукха
Пашчимоттанасана I (168); Йоганидрасана (391); Шавасана (592); пранаяма
как прежде, с Бхастрикой (206) и Шитали (209).
Третий день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); все
стоячие позы (4-36); Дханурасана (63); Шалабхасана (60); Чату-ранга
Дандасана (67); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шва-насана
(75); Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна
Дханурасана (173 и 175); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296);
Маричиасана III и IV (303 и 305); Ардха Матсиенд-расана! (311);
Пашасана (328); Майюрасана (354); Йоганидрасана
(391); Дви Пада Ширшасана (393); Дви Пада Випарита Дандасана (516);
Мандаласана (525-535); Капотасана (512); Випарита Чакрасана (488-499) 8
раз подряд; Уттанасана
(48);
Шавасана (592); пранаяма сколько возможно
без напряжения.
Четвертый день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Адхо
Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Шаянасана (358);
Майюрасана (354); Хамсасана (356); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и
Супта Курмасана (363,364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл
(371-384); Виранчиасана I и II (386 и 388); Йоганидрасана (391); Дви
Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита
Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Лагху Ваджрасана
(513); Капотасана (512); Уттанасана (48);
Шавасана (592); Нади Шодхана
Пранаяма в течение 15 минут без за¬держки дыхания и медитация в
Сиддхасане (84) или Падмасане (104).
Пятый день недели
Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Саламба Сарвангасана I (234) 10
мин.; Халасана (244) 5 мин.; Пашчимоттанасана (160) 5 мин.;
Васишт-хасана (398); Кашьяпасана (399); Вишвамитрасана (403); Урдхва
Кук¬кутасана (429); Паршва Куккутасана (424 и 425); Бакасана
(410);
Пар-шва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада
Каунди¬ниасана I и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II
(446 и
451), все эти асаны с балансированием выполнять подряд; Йогадандасана
(456); Му-лабандхасана (462); Вамадевасана I и 11(465 и 466); Дви Пада
Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Капотасана (512);
Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; Уттанасана (48)
3 мин.; Шавасана (592) 5
мин.; Удджайи Пранаяма (203) 10 мин.
Шестой день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271);
Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; Йоганидрасана (391) по 1 минуте,
ме¬няя перекрест ног; Дви Пада Ширшасана (393) по 30 секунд,
меняя
пе¬рекрест ног; Маричиасана III (303); Ардха Матсиендрасана I,
II и
III (311, 330 и 332); Маласана I и II (321, 322); Пашасана (328);
Пари¬пурна Матсиендрасана (336 и 339); Дви Пада Випарита
Дандасана
(516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и
523); Капотасана (512); Випарита Чакрасана (488-499) 6 раз; Шавасана
(592).
Седьмой день недели
Полный отдых либо только пранаяма.
181-я -190-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Урдхва
Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва
Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Ка-ундиниасана I
и II (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451), Васиштхасана
(398); Вишвамгарасана (403); Пашчимоттанасана (160); Курмасана и Супта
Курмасана (363,364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371-384);
Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана и Тит-тибхасана (393 и 395);
Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Ардха Матсиендрасана I
(311); Пашасана (328); Парипурна Матсиенд-расана (326); Дви Пада
Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита
Дандасана I и II (521 и 523); Капотасана (512); Лагху Ваджрасана (513);
Эка Пада Раджакапотасана I (542); Хануманасана (475 и 476);Уттанасана
(48));
Шавасана (592). Нади Шод-хана Пранаяма (205) 20 мин.
191-я -200-я недели
Саламба Ширшасана I (184); Саламба Сарвангасана (234); Халасана (244);
Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410);
Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Па¬да
Каундиниасана 1и11 (441 и 442); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451),
завершать каждую асану Випарита Чакрасаной (488-499); Дви Пада Випарита
Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Ви¬парита
Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524);
Капотаса¬на
(512); Эка Пада Раджакапотасана I (542); Хануманасана (475);
Са-маконасана (477); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462);
Ва¬сиштхасана (398); Вишвамитрасана (403); Пашчимотганасана
(160);
Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Йоганидрасана (391); Эка
Пада Ширшасана и ее цикл (371-384); Дви Пада Ширшасана (393); Ардха
Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна
Мат¬сиендрасана
(336); Кандасана (470); Шавасана (592). Пранаяма как прежде.
201-я -225-я недели
Повторять курс 191-й недели до Эка Пада Раджакапотасаны I (542) и
добавить: Эка Пада Раджакапотасана II (545); Падангуштха Дханураса-на
(555); Бхуджангасана II (550); Раджакапотасана (551);
Хануманаса¬на
(475); Самаконасана (477); Супта Тривикрамасана (478);
Йогадан¬дасана (456); Мулабандхасана (462); Кандасана (470);
Ардха
Матсиен¬драсана I (311); Пашасана (328); Парипурна
Матсиендрасана
(336); Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана (393); Пашчимоттанасана
(160); Шавасана (592). Пранаяма как прежде.
226-я - 250-я недели
Следовать курсу 200-й недели до Раджакапотасаны (551). Добавить:
Вришчикасана I и II (537 и 538); Гхерандасана I и II (561 и 564);
Капинджаласана (567) и опять следовать курсу 200-й недели от
Хануманасаны (475) и дальше.
251 -я - 275-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Урдхва
Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва
Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада
Ка¬ундиниасана I (441); Эка Пада Бакасана I и Эка Пада Бакасана
II
с Эка Пада Каундиниасаной II (446, 451 и 442), завершать каждую из этих
асан Випарита Чакрасаной (488-499); Дви Пада Випарита Дандасана,
Мандаласана, Эка Пада Випарита Дандасана I и II подряд (516, 525-535,
521 и 523); Капотасана (512); Вришчикасана I (537); Бхуджанга сана II
(550); Раджакапотасана (551); Падангуштха Дханурасана (555);
Гхерандасана I и II (561 и 564); Эка Пада Раджакапотасана I, II, III и
IV (542,545, 546 и 547); Ганда Бхерундасана (580); Натараджасана
(590 и 591); далее следовать курсу 200-й недели начиная с
Хануманасаны (475).
276-я -300-я недели
Повторять курс 251-й недели до Эка Пада Раджакапотасаны I (542),
за¬тем исполнять подряд: Валакхилиасана (544); Эка Пада
Раджакапотаса¬на II, III и IV (545, 546 и 547); Ширша Падасана
(570); Ганда Бхерун¬дасана и Випарита Шалабхасана вместе (580,
581
и 584), подряд, а за¬тем перейти к Урдхва Дханурасане (486),
чтобы
выполнить Тирианг Мукхоттанасана (586); Натараджасана (590 и 591);
далее следовать по курсу 200-й недели, начиная с Хануманасаны (475).
Пранаяма как прежде.
Многим не удается сначала продвинуться дальше упражнений,
указанных для 166-й недели. Однако упорные и постоянные занятия
дадут возможность освоить все асаны и пранаямы, предлагаемые в
этой книге. В молодости мне потребовалось четыре года напряженного
труда, при котором оптимизм и пессимизм уравновешивали друг друга.
Когда вы овладеете асанами 166-й недели, я прошу вас со всей
искренностью продолжать начатый труд, радуясь тому, что уже
освоено, и никогда не приходя в отчаяние от временных неудач.
Большинству людей, однако, требуется больше времени, чем я здесь
обозначил, чтобы овладеть всеми асанами и выполнять их легко и просто.
Освоив все асаны, входящие в третий курс, можно подразделить их по дням
недели, как предлагается ниже. Посредством ежедневной практики учитесь
сохранять контроль над всеми этими асанами.
Первый день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271);
Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Бакасана (410); Паршва
Бакасана (412); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутаса-на (424);
Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Эка Пада
Бакасана I (446); Эка Пада Бакасана II с Эка Пада Ка-ундиниасаной II
(451 с 442); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432), каждую из
этих асан завершать Випарита Чакрасаной (488-499); Адхо Мукха
Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354);
Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Шавасана (592). Нади Шод-хана Пранаяма
в течение 15 минут; Удджайи Пранаяма с задержкой на вдохе (ангара
кумбхака) 8 раз; медитация в Падмасане (104) или Сидха-сане (84) 5
минут.
Второй день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Супта
Падангуштхасана (285-287); Джатхара Паривартанасана (274);
Пашчимоттанасана (160); Акарна Дханурасана (173 и 175); Курмасана и
Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл
(371-384); Виранчиасана I '• II (386 и 388); Дви Пада
Ширшасана
(393); Йоганидрасана (391); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462);
Вамадевасана I и 11(465 и 466); Кандасана (470); Хануманасана
(475); Уттанасана
(48);
Шавасана (592). Пранаяма как прежде с Уддия-ной (201)
8 раз и Наули (202) 8 раз.
Третий день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); Дви
Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525-535); Эка Пада Випарита
Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Капо-тасана
(512); Лагху Ваджрасана (513); Вришчикасана I (537); Бхуджан-гасана II
(550); Раджакапотасана (551); Падангуштха Дханурасана (555);
Гхерандасана I и II (561 и 564); Эка Пада Раджакапотасана I и II (542 и
545); Валакхилиасана (544); Ширша Падасана (570) и Ганда Бхерундасана,
Випарита Шалабхасана и Тирианг Мукхоттанасана (580, 581,584 и 586), все
вместе; Пашчимоттанасана (160); Маричиасана III (303); Ардха
Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Мат-сиендрасана
(336); Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма без за¬держки
дыхания
10-15 минут.
Четвертый день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271);
Пашчимоттанасана (160); Йоганидрасана (391); Маричиасана III (303);
Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна
Мат¬сиендрасана (336); Йогадандасана (456); Мулабандхасана
(462);
Кан¬дасана (470); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Супта
Тривик-рамасана (478); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I и II (168 и
170); Шавасана (592). Пранаяма как в первый день недели.
Пятый день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); |
Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); [
Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада
Каундиниасана I (441); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451); Эка Пада
Ка-I ундиниасана II (442); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432);
все |эти асаны следует исполнять подряд, не переходя к Урдхва
Дханурасане 1(486); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399);
Вишвамитрасана 1(403); Мандаласана (525-535); Капотасана (512);
Вришчикасана I |(537); Раджакапотасана (551); Падангуштха Дханурасана
(555); Шир-I Падасана (570); Ганда Бхерундасана (580 и 581); Уттанасана
(48);
[Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма без задержки дыхания 15
минут.
Шестой день недели
(Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271); |
Пашчимоттанасана (160); Йоганидрасана (391); Маричиасана III |(303);
Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана
(336); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Супта НГривикрамасана
(478); Мулабандхасана (462); Кандасана (470); Мандаласана (525-535);
Капотасана (512); Вришчикасана I (537); Раджа-лотасана (551); Эка Пада
Раджакапотасана I (542); Валакхилиасана (544); Ширша Падасана (570);
Ганда Бхерундасана (580 и 581); Утта-(48); Шавасана (592). Нади Шодхана
Пранаяма; Удджайи Пранаяма с задержкой на вдохе и Удцияна 8 раз.
Седьмой день недели
(Полный отдых, либо же только Ширшасана I (184); Саламба Сарвангасана I
(234); Халасана (244); Пашчимоттанасана (160) и Нади Шодха-I на
Пранаяма без задержки дыхания 30 минут.