Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы.
Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом
времени, которое может потребоваться для освоения всех этих трех
курсов.
(Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих
ее фотоснимков).
*Цифра в скобках после названия пранаямы указывает на порядковый Номер
ее описания в тексте (прим. ред.).
31-я - 35-я недели
Саламба Ширшасана I (184); Урдхва Дандасана (188); Паршва Ширшасана
(202 и 203); Паривриттаикапада Ширшасана (206 и 207); Эка Пада
Ширшасана (208 и 209); Паршваика Пада Ширшасана (210); Урдхва Падмасана
(211); Паршва Урдхва Падмасана (215 и 216); Пин-дасана в Ширшасане
(218); Саламба Сарвангасана I и II (223 и 235); Нираламба Сарвангасана
I и II (236 и 237); Халасана (244); Карнапи-дасана (246); Супта
Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250);
Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Пад¬масана (261);
Пиндасана в Сарвангасане (269); Паршва Пиндасана (270 и 271); Сету
Бандой Сарвангасана (259); Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (260);
Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падан-гуштхасана (285-287);
Чакрасана (280-283); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана
(79); Уштрасана
(41);
Вирасана (89); Супта Вира-сана (96); Парианкасана (97);
Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха
Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттана-сана
(139); Краунчасана (141 и 142); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана
(160); Бадцха Падмасана (118); Йога Мудрасана (120); Парватасана (107);
Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116) (весь цикл Падмасаны можно
делать подряд). Упавиштха Конасана (151); Акарна Дханурасана (173 и
175); Бадцха Конасана (102); Мари¬чиасана III (303 и 304);
Ардха
Матсиендрасана I (311 и 312); Шалабха-сана (60); Дханурасана (63);
Паршва Дханурасана (64 и 65); Уттанаса-на (48); Нади Шодхана Пранаяма
(205) без задержки 10 мин. и Удд-жайи Пранаяма (203) в Шавасане (592).
36-я - 40-я недели
Следовать предыдущему описанию при выполнении Саламба Ширшаса-ны и
цикла, а также Саламба Сарвангасаны и цикла до Супта Падангуш-тхасаны
(285-287); Уттхита и Паривритта Триконасана (4 и 5, 6 и 7); Уттхита и
Паривритта Паршваконасана (8 и 9,10 и 11); Вирабхадрасана I и III (14 и
17); Ардха Чандрасана (19); Паршвоттанасана (26); Падан-гуштхасана
(44); Пада
Хастасана (46); Уттанасана
(48);
Уттхита
Хаста
Падангуштхасана (23); Ардха Бадцха Падмоттанасана
(52); Ватаянасана
(58); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану Ширшасана (132); Ардха
Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Краунчасана (141 и 142);
Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха
Пашчимоттанасана I и II (168 и 170); Баддха Падмасана (118); Йога
Мудрасана (120); Куккутасана (115); Гарбха Пиндасана (116); Симха-сана
II (110); Матсиасана (113); Бадцха Конасана (102); Упавиштха Конасана
(151); Акарна Дханурасана (173 и 175); Маричиасана III (303 и 304);
Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Уттана Падасана (292); Шалабхасана
(60); Дханурасана (63); Паршва Дханурасана (64 и 65); Урдхва
Дханурасана I (482); Шавасана (592); Нади Шодхана Пранаяма (205) 5
мин.; Сурья Бхедана Пранаяма (204) с задержкой на вдохе 5 мин.; Уддияна
(201) 8 раз.
41-я - 44-я недели
Совершенствовать все позы, концентрируя внимание на асанах,
кото¬рые были пропущены в первом курсе.
45-я -50-я недели
Саламба Ширшасана I (184), II (192), III (194,195); Баддха Хаста
Ширшасана (198); Мукта Хаста Ширшасана (200 и 201); Паршва Ширшасана
(202 и 203); Паривриттаикапада Ширшасана (206 и 207); Эка Пада
Ширшасана (208 и 209); Паршваика Пада Ширшасана (210); Урдхва Падмасана
(211); Паршва Урдхва Падмасана (215 и 216); Пин¬дасана в
Ширшасане
(218); Саламба Сарвангасана I и II (223 и 235); Нираламба Сарвангасана
I и II (236 и 237); Халасана (244); Карнапи-
1 (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада
арвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Паршва
арвангасана (254); Сету Бандха Сарвангасана (259); Эка Пада Сету
Сарвангасана (260); Урдхва Падмасана (261); Паршва Урдхва ласана (264 и
265); Пиндасана в Сарвангасане (269); Паршва Пин-па (270 и 271); Супта
Падангуштхасана (285-287); Анантасана &90); Пашчимоттанасана
(160);
Паривритта Пашчимоттанасана (165); кану Ширшасана (127); Паривритта
Джану Ширшасана (132); Кра-(141 и 142); Акарна Дханурасана (173 и 175);
Баддха Падма-I (118); Йога Мудрасана (120); Куккутасана (115); Гарбха
Пиндаса-(116); Горакшасана (117); Симхасана II (110); Матсиасана (113);
Вирасана (96); Бхекасана (100); Баддха Конасана (102); Ардха
ратсиендрасана I (311 и 312); Маричиасана III (303 и 304); Маричиа-на
IV (305); Маласана I (321); Уттана Падасана (292); Урдхва Дхану-асана I
(482) 6 раз; Шавасана (592). (Весь цикл Ширшасаны можно голнить подряд,
оставаясь в каждой позе по 10-15 сек. в каждую сто-ону, кроме Ширшасаны
I (184), которую следует выдерживать 5 мин. |Саламба Сарвангасану I
(234) и Халасану (244) также следует вьщер-вать по 5 мин., остальные же
асаны этого цикла по 15 сек. в каждую Цсторону. Пашчимоттанасану (160)
вьщерживать 3-5 мин., остальные рсаны по 15-20 сек.)
Выполнять Нади Шодхану (205) с ангара кумбхакой, т.е. задер-РККОЙ на
вдохе, 10 мин., Бхастрику (206) 3 мин., Уддияну (593, 594) 8 раз.
51-я -54-я недели
Делать важнейшие асаны первого курса и совершенствовать позы второго
курса. Некоторые асаны будут осваиваться быстрее, другие потребуют
более продолжительного упражнения. Поэтому осваивать их надо в
соответствии с возможностями.
55-я - 60-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме
267); Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285-287);
Анантасана (290); Урдхва Прасарита Падасана (276-279);
Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Урдх-ва
Мукха Пашчимоттанасана I (168); Акарна Дханурасана (173 и 175);
Бхуджапидасана (348); Курмасана (363 и 364); Супта Курмасана (368); Эка
Пада Ширшасана (371); цикл Падмасаны (104-120) и Супта Вадж-расана
(124); Бхекасана (100); Баддха Конасана (102); Маричиасана III (303 и
304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана I (321); Пашасана
(328 и 329); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва
Дханурасана II (486) 12 раз (техника II); Уттанасана
(48);
Ша¬васана (592). Пранаяма как в предыдущих неделях и начать
медитацию в позах: Сиддхасана (84), Вирасана (89), Бадцха Конасана
(103) или Пад-масана (104).
61-я - 65-я недели
Ширшасана и ее цикл (184-218). Если Саламба Ширшасана II и III (192,
194, 195), Бадцха Хаста Ширшасана (198) и Мукта Хаста Ширшасана (200 и
201) уже освоены, то в ежедневной практике их можно опустить, а
выполнять лишь время от времени, чтобы не утратить равновесия.
Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Джатхара Паривартанасана
(275); Супта Падангуштхасана (285-287); Анантасана (290);
Пашчимоттанасана (160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна
Дханурасана (173 и 175); Курмасана (363 и 364); Супта Кур-масана (368);
Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372); Бхуджа-пидасана (348);
Аштавакрасана (342 и 343); Эка Хаста Бхуджасана (344); Дви Хаста
Бхуджасана (345); Адхо Мукха Врикшасана (359 - у стены); цикл Падмасаны
(104-124); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и
312); Пашасана (328 и 329); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана
(296); Урдхва Дханурасана 12-15 раз, как рекомендуется для 55-й
недели; Уттанасана
(48);
Ша-васана (592). Пранаяму исполнять, как указывалось
ранее, увеличивая продолжительность вдоха, задержки на вдохе и выдоха,
а также коли¬чество циклов. Заканчивать занятия медитацией в
позах,
указанных ранее.
66-я - 70-я недели
Ширшасана I и ее цикл (184-218, кроме 192,194,195,198, 200,201); Адхо
Мукха Врикшасана (359); Майюрасана (354); Падма Майюрасана (355);
Накрасана (68-71); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267);
Джатхара Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285-287);
Анантасана (290); Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва
Дханурасана (486) из Адхо Мукха Врикшасаны (359) 12 раз и встать в
Тадасану (1); Маричиасана III (303 и 304); Ардха
Матси¬ендрасана I
(311 и 312); Пашасана (328 и 329); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана
(342 и 343); Бакасана (406); Пашчимоттанасана (160); Паривритта
Пашчимоттанасана (165); Упавиштха Конасана (151); Акарна Дханурасана
(173 и 175); цикл Падмасаны (104-124); Курмаса¬на (363 и 364);
Супта Курмасана (368); Эка Пада Ширшасана (371); Скандасана (372);
Баддха Конасана (102); Бхекасана (100); Супта Ви¬расана (96);
Шавасана (592).
71 -я - 73-я недели
Делать все, как в предыдущем периоде, только, упражняясь в Урдхва
Дханурасане (486), добавить Эка Пада Урдхва Дханурасану (501, 502),
затем выполнять Маричиасану III (303 и 304) и продолжать остальные
упражнения. Выполнить пранаяму, как указывалось выше, а после Удди-;
яны добавить Наули (202) 6-8 раз и закончить медитацией.
74-я - 78-я недели
Повторять все асаны первого и второго курсов.
Важнейшие асаны второго курса:
Уттхита
Хаста
Падангуштхасана (23); Ватаянасана (58); Накрасана
(68-71); Бхекасана (100); Симхасана II (110); Гарбха Пиндасана (116);
Йога Мудрасана (120); Супта Ваджрасана (124); Паривритта Джану
Ширшасана (132); Краунчасана (141 и 142); Упавиштха Конасана (151);
Паривритта Пашчимоттанасана (165); Акарна Дханурасана (173 и 175);
Урдхва Дандасана (188); циклы Ширшасаны и Сарвангасаны;
(Супта Падангуштхасана (285-287); Анантасана (290); Сету Бандхасана
(296); Пашасана (328 и 329); Аштавакрасана (342 и 343); Бхуджапидасана
(348); Майюрасана (354); Адхо Мукха Врикшасана (359); Курмасана
(363 и 364); Супта Курмасана (368); Эка Пада Ширшасана (371);
Скандасана (372); Бакасана (406); Урдхва Дханурасана (486),
Для тех, кто хочет делать асаны из первого и второго курсов, я даю
способ практики на протяжении недели.
Первый день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218, кроме 192, 194, 195, 198, 200, 201);
Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Супта Падангуштхасана
(285-287); Анантасана (290); Пашчимоттанасана (160); Уттхита и Па-I
ривритта Триконасана (4 и 5, 6 и 7); Уттхита и Паривритта
Паршваконасана (8 и 9, 10 и 11); Вирабхадрасана I, II и III (14, 15 и
17); Ардха Чандрасана (19); Уттхита Хаста
Падангуштхасана (23);
Паршвоттанасана (26); Прасарита Падотганасана I и II (33 и 34, 35 и
36); Ардха Баддха Падмоттанасана (52); Падангуштхасана
(44); Пада Хастасана
(46); Уттанасана
(48);
Маричиасана II, III и IV (144-146, 303
и 304, 305); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана I и II (321 и
322); Па¬шасана (328 и 329); Урдхва Дханурасана (486); Шавасана
(592). Нади Шодхана Пранаяма (205) 15 мин. и медитация 5 мин.
Второй день недели
Ширшасана и ее цикл (184-218); Адхо Мукха Врикшасана (359); I
Майюрасана (354); Падма Майюрасана (355); Накрасана (68-71);
Шалабхасана или Макарасана (60 или 62); Дханурасана (63); Паршва
Дханурасана (64 и 65); Чатуранга Дандасана (67); Бхуджангасана I (73);
Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Саламба
§
Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Джатхара Паривартана-I
сана (275); Супта Падангуштхасана (285-287); Урдхва Прасарита Падасана
(276-279); Чакрасана (280-283); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана
(79); Уткатасана
(42); Уштрасана
(41); Паригхасана
(39);
Га-рудасана
(56); Ватаянасана (58); Маричиасана III (303 и 304); Ардха
Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329); Пашчимоттана-сана
(160); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана
и Скандасана (371 и 372); Урдхва Дханурасана (486) 15 раз и Шавасана
(592); Удцияна (201) и Наули (202) по 8 раз каждая. Удджайи Пранаяма
(203) с задержкой на вдохе 10 мин. и медитация 5 мин.
Третий день недели
Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Саламба Сарвангасана I (234) 10
мин.; Халасана (244) 5 мин.; Супта Падангуштхасана (285-287);
Ур¬дхва Прасарита Падасана (276-279); Парипурна Навасана (78);
Ардха Навасана (79); Джану Ширшасана (127); Паривритта Джану
Ширшаса¬на (132); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135);
Трианг
Мукха-икапада Пашчимоттанасана (139); Краунчасана (141 и 142);
Маричиа¬сана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха
Пашчимоттанаса¬на I и II (168 и 170); Паривритта
Пашчимоттанасана
(165); Акарна Дханурасана (173 и 175); Курмасана и Супта Курмасана
(363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и Скандасана (371 и 372); Урдхва
Дханура¬сана (486) 15 раз и Эка Пада Урдхва Дханурасана
(501,502) 1
раз; Ут-танасана (48) и Шавасана (592). Сурья Бхедана Пранаяма (204) 10
мин.; Удджайи (203) 5 мин.; Бхастрика (206) 3 мин. и медитация 5 мин.
Четвертый день недели
Саламба Ширшасана и ее цикл (184-218, кроме 192, 194, 195, 198, 200,
201); Саламба Сарвангасана и ее цикл (234-271, кроме 267); Джатхара
Паривартанасана (275); Супта Падангуштхасана (285-287);
Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; цикл Падмасаны (104-124); Вирасана (89);
Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Упавиштха Конасана (151);
Баддха Конасана (102); Курмасана (363 и 364) по 1 мин. каж¬дую;
Супта Курмасана (368) 3 мин.; Эка Пада Ширшасана (371) в обе стороны по
1 мин.; Скандасана (372) в обе стороны по 30 сек.; Маричи¬асана
III
(303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Пашасана (328 и 329);
Уттана Падасана (292); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана (486)
12 раз, каждый по 20 сек.; Шавасана (592). Нади Шодхана Пранаяма (205)
с задержкой на вдохе 15 мин. и медитация в любой из оговоренных выше
поз, длительность - в соответствии с воз¬можностями.
Пятый день недели
Саламба Ширшасана и ее цикл (184-218); Саламба Сарвангасана и ее цикл
(234-271, кроме 267); Супта Падангуштхасана (285-287);Пасчимотанасана
(160); Паривритта Пашчимоттанасана (165); Кур-(363 и 364); Супта
Курмасана (368); Бхуджапидасана (348); вакрасана (342 и 343);
Майюрасана и Падма Майюрасана (354 и 1355); Урдхва Мукха Шванасана
(74); Бакасана (406); Лоласана (83); Адхо Мукха Врикшасана (359); Адхо
Мукха Шванасана (75); Чатуранга ана (67); Накрасана (68-71); Урдхва
Дханурасана (486) 15-20 з; Шавасана (592). Пранаяма и медитация как в
третий день.
Шестой день недели
Саламба Ширшасана I (184) 15 мин.; Урдхва Дандасана (188) 1 мин.;
Сарвангасана I (234)
10 мин.;
Халасана (244) 5 мин.;Пасчимотанасана (160) 5 мин.; Урдхва
Мукха
Пашчимоттанасана I 1(168) 1 мин.; Парипурна Навасана (78) 1 мин.; Ардха
Навасана (79) по30 сек.; Супта Вирасана (96) 3-5 мин.; Краунчасана (141
и 142) в обе | стороны по 20 сек.; Курмасана и Супта Курмасана (363,364
и 368) по 1 |;мин.; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по
30 сек.; Пашасана (328 и 329) в обе стороны по 1 мин.; Адхо Мукха
Врикшасана ] (359) 1 мин.; Майюрасана (354) 1 мин.; Урдхва Дханурасана
(486) 6 раз по 20-30 сек.; Шавасана (592) 10-15 мин. (Асаны,
длительность ко-шорых не указана, следует выполнять в соответствии с
возможностями и (Наличием времени.)
Седьмой день недели
Можно отдыхать или делать пранаяму всех типов. Уддияну (201) и Наули
(202) делать по 8 раз каждую.