Я разделяю асаны на три группы: начальный, средний и продвинутый курсы.
Я группирую их в порядке, удобном для выполнения, с примерным учетом
времени, которое может потребоваться для освоения всех этих трех
курсов.
(Цифры в скобках после названия асаны указывают номера иллюстрирующих
ее фотоснимков).
*Цифра в скобках после названия пранаямы указывает на порядковый Номер
ее описания в тексте (прим. ред.).
13-я неделя
Повторять ежедневные упражнения, закрепляя их. Те, кому трудно было
освоить все эти асаны за истекший период, могут продолжать заниматься
ими еще несколько недель.
18-я неделя
Повторение. Если выполнять все стоячие позы стало довольно легко, можно
их делать через день или два раза в неделю.
19-я - 21-я недели
Саламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Пада
Ширшасана (208 и 209); Саламба Сарвангасана I (223); Саламба
Сарвангасана II (235); Нираламба Сарвангасана I (236); Нираламба
Сарвангасана II (237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта
Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250);
Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва
Прасарита Падасана (276-279);
Джатхара Паривартанасана (275); Чакрасана (280-283); Парипурна
Навасана (78); Ардха Навасана
(79); Уткатасана
(42); Уштрасана
(41);
Вирасана
(89); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Чатуранга Дандасана (67);
Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана
(75); Маха Мудра (125); Джану Ширшасана (127); Трианг Мукхаикапада
Пашчимоттанасана (139); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135);
Маричиасана I и II (144, 146 и 147); Убхая Падангуштхасана (167);
Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I(168); Пашчимоттанасана (160);
Пурвоттанасана (171); Бхарадваджасана I и II (297, 298, 299 и 300);
Маласана II (322); Баддха Конасана (102); Шавасана (592); Удджайи
Пранаяма (203) без задержки дыхания (кумбхаки) в Сиддхасане (84).
22-я - 25-я недели
Сначала следовать порядку 19-й недели до Чакрасаны (280-283). Затем:
Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Чатуранга Дандасана (67);
Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха
Шва-насана (75); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма
Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139);
Маричиасана I и II (144, 146 и 147); Пашчимоттанасана (160); Убхая
Падангуштхасана (167); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Ло-ласана
(83); Гомукхасана (80); Симхасана I (109); Падмасана (104); Парватасана
(107); Толасана (108); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана
(97); Уштрасана
(41); Уткатасана
(42); Уттанасана
(48);
Бхарадваджасана
I и II (297 и 298, 299 и 300); Маричиасана III (303 и 304); Ардха
Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана II (322); Баддха Конасана (102);
Шавасана (592); Удджайи Пранаяма без задержки дыхания (203) в
Сиддхасане (84).
26-я - 30-я недели
Саламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Па-да
Ширшасана (208 и 209); Урдхва Падмасана (211); Пивдасана в Ширшасане
(218); Саламба Сарвангасана I и II (223 и 235); Нираламба Сарвангасана
I и II (236 и 237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана
(247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика
Пада Сарвангасана (251); Урдхва Падмасана (261); Пиндасана в
Сарвангасане (269); Джатхара Паривартанасана (275); Парипурна
Навасана (78); Ардха Навасана
(79);
Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма
Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139);
Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха
Пашчимоттанасана I (168); Гомукхасана (80); Лоласана (83); Симхасана I
(109); Падмасана (104); Парватасана (107); Толасана (108); Матсиасана
(113); Вирасана (89); Супта Вира-сана (96); Парианкасана (97):
Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Баддха
Конасана (102); Адхо Мукха Шванасана (75); Урдхва Мукха Шванасана (74);
Чатуранга Дандасана (67); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Уштрасана
(41); Уткатасана
(42); Уттанасана
(48);
Гарудасана (56); Шавасана
(592); Удджайи Пранаяма (203) с ангара кумбхакой (задержкой дыхания
после полного вдоха) в Сиддхасане (84), или Вирасане (89), или
Падмасане (104).
Когда вы упражняетесь в стоячих позах, исключите в циклах Ширшасаны и
Сарвангасаны различные движения, исполняйте осталь-
ные асаны. Если Падмасана еще не освоена, продолжайте заниматься
асанами еще несколько недель, чтобы добиться ее освоения. Можно
добавить к программе еще несколько асан, если это не вызовет
перенапряжения.
Успешно освоившим этот курс можно рекомендовать краткий трехдневный
курс, выполнение которого всегда будет полезно для тела и принесет
гармонию уму.
Первый день недели
Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Саламба Сарвангасана I (223) 10
мин.; Халасана (244) 5 мин.; Джатхара Паризартанасана (275) в обе
стороны по 30 сек.; Парипурна Навасана (78) 1 мин.; Ардха Навасана (79)
20-30 сек.; Пашчимоттанасана (160) 3-5 мин.; Маричиаеана III (303 и
304) в обе стороны по 30 сек.; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе
стороны по 30 сек. Если трудго выполнять Маричиасану III или Ардха
Матсиендрасану I, вместо этих асан делать Бхарадваджасану I и II
(297,298,299 и 300). Парватасана (107) 1 мин.; Матсиасана (113) 20-30
сек.; Шалабхасана (60) 20-30 сек.; Дханурасана (63) 30 сек,; Урдхва
Мукха Шванасана (74) 20-30 сек., Адхо Мукха Шванасана (75) 1
мин.; Уттанасана
(48)
1-2 мин.; Шаг 592) 5 мин. и Нади Шодхана Пранаяма
(205) с задержкой на вдохе в Падмасане (104), иди Вирасане (89), или
Сиддхасане (84) в течение 10 мин., Уддияна Бандха (593 VI 594) 6 раз, и
снова Шавасана (592),
Второй день недели
Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Паршва Ширшасана (202 и 203) в обе
стороны по 20 сек.; Эка Пада Ширшасана (208 и 209) в обе стороны по
10-15 сек.; Урдхва Падмасана (211) 20 сек.; Пиндасана в Ширшасане (218)
30 сек, (все эти асаны выполнять подряд, без остановок). Саламба
Сарвангасана I (223) 8-10 мин.; Саламба Сарвангасана II (235) 30 сек.;
Нираламба Сарвангасана I и I! (236 и 237) по 30 сек.; Халасана (244) 5
мин.; Карнапидасана (246) 30 сек.; Супта Конасана (247) 20 сек.; Паршва
Халасана (249) в обе стороны по 20 сек.; Эка Пада Сарвангасана (250) в
обе стороны по 15 сек.; Паршваика Пада Сарвангасг-на (251) в обе
стороны по 15 сек.; Урдхва Падмасана (261) 20 сек.; Пиндасана в
Сарвангасане (269) 20 сек. (все это также подряд). Джатхара
Паривартанасанг (275) в обе стороны по 15 сек.; Урдхва Прасари-?а
Падасана (276-279) каждую позицию по 15 сек.; Маха Мудра (125) по 20-30
сек., в каждую сторону. Затем следующие асаны по 20 сек. в обе стороны:
Джану Ширшасана (127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135),
Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139), Маричиасана I и II (144,
146 и 147); Пашчимоттанасана (160) 3 Мин.; Урдхва Мукха
Пашчимоттанасана I (168) 1 мин.; Мар;ииасана III (303 и 304) в обе
стороны по 30 сек.; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по
30 сек.; Баддха Конасана (102) 1 мин.; Уттанасана
(48)
2 мин.; Шавасана
(592) 5 мин. Удцжайи Пранаяма (203) или Нади Шодхана Пранаяма (205) в
любой удобной позе 8 мин. и закончить Шавасаной (592).
на (48) 2 мин.; Шавасана (592) 5 мин. Удджайи Пранаяма (203) или Нади
Шодхана Пранаяма (205) в любой удобной позе 8 мин. и закон¬чить
Шавасаной (592).
Третий день недели
Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Уттхита Триконасана (4 и 5) в обе
стороны по 30 сек.; Паривритта Триконасана (6 и 7) в обе стороны по 30
сек.; Уттхита Паршваконасана (8 и 9) в обе стороны по 20 сек.;
Па¬ривритта Паршваконасана (10 и 11) в обе стороны по 20 сек.;
Вираб-хадрасана I, II и III (14,15 и 17) в обе стороны по 15 сек.;
Ардха Чандра-сана (19) в обе стороны по 20 сек.; Паршвоттанасана (26) в
обе сторо¬ны по 30 сек.; Прасарита Падоттанасана I (33 и 34)30
сек.; Падангушт-хасана (44) 30 сек.; Пада Хастасана (46)
30 сек.; Уттанасана
(48)
1 мин.; Урдхва Прасарита Экападасана (49) в обе стороны
по 15 сек.; Га-рудасана (56) в обе стороны по 10 сек.; Уткатасана
(42)
15 сек.; Париг-хасана (39) в обе стороны по 15 сек.; Уштрасана
(41)
20
сек.; Бхуджан-гасана I (73) 20-30 сек.; Вирасана (89) 30-40 сек.; Супта
Вирасана (96) 30-40 сек.; Парианкасана (97) 30-40 сек.; Падмасана (104)
30 сек.; Парватасана (107) 30 сек.; Толасана (108) 30 сек.; Матсиасана
(113) 30 сек.; Гомукхасана (80) в обе стороны по 15 сек.; Лоласана (83)
15 сек.; Симхасана I (109) 20 сек.; Пашчимоттанасана (160) 3-5 мин.;
Удц-жайи Пранаяма (203) или Нади Шодхана Пранаяма (205) без задержки
дыхания (кумбхаки) 10 мин.; Шавасана (592) 5 мин.
Затем можно повторять этот трехдневный курс в том же порядке в
следующие дни. По воскресеньям отдыхать или делать только
следую¬щие упражнения: Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.;
Саламба
Сар-вангасана I (223) 10 мин.; Халасана (244) 5 мин.; Пашчимоттанасана
(160) 5 мин.; Нади Шодхана Пранаяма (205) с задержкой на вдохе 15 мин.;
Шавасана (592) 5 мин.
Если покажется, что количество асан или время их выполнения
возросло, можно планировать занятия, сообразуясь со своими
возможностями и имеющимся в распоряжении временем. Шавасану (592)
следует выполнять после пранаямы.
Ангара кумбхаку (задержку дыхания после вдоха) можно делать, только
когда освоено искусство глубокого вдоха и выдоха без рывков.
Не делайте асаны и пранаяму вместе, иначе вы можете почувствовать
напряжение и усталость.
Если вы делаете пранаяму утром, асаны можно выполнять вечером либо
спустя полчаса после пранаямы. Никогда не делайте асаны сразу после
пранаямы, пранаяму же можно выполнять после асан, если нет усталости.
Те, кто пожелает преклониться перед солнцем (Сурьянамаскар) и развить
руки и грудь, могут выполнять следующие асаны подряд, начи¬ная
с
шести циклов, увеличивая количество в соответствии со
способно¬стями.
Приложение I 459
Характер дыхания
Вдох
Выдох, вдох (Фото 47)
Выдох
Вдох
Выдох, вдох
Выдох
Вдох Выдох
Асаны
1.Тадасана(1)
2. Уттанасана (47 и 48) и прыгнуть в:
3. Чатуранга Дандасана (66 и 67)
4. Урдхва Мукха Шванасана (74) и вернуться в:
5. Чатуранга Дандасана (67)
6. Адхо Мукха Шванасана (75), из нее прыгнуть в:
7. Уттанасана (47 и 48) и затем вернуться в:
8.Тадасана(1)
Важные асаны первого курса
Уттхита Триконасана (4 и 5); Паривритта Триконасана (6 и 7); Уттхита
Паршваконасана (8 и 9); Паривритта Паршваконасана (10 и 11);
Ви-рабхадрасана I и III (14 и 17); Ардха Чандрасана (19);
Паршвоттанасана (26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Уштрасана
(41); Уттанасана
(48);
Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Адхо Мукха
Шванасана (75); Парипурна Навасана (78);
Ардха Навасана (79);
Сиддхасана (84); Вирасана (89); Бадцха Конасана (102); Падмасана (104);
Матсиасана (113); Джану Ширшасана (127); Пашчимоттанасана (160);
Саламба Ширшасана I (184); Саламба Сарвангасана I (223); Халасана
(244); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312);
Ша¬васана (592).
Если эти асаны будут освоены, то все остальные позы этого курса
бу¬дут получаться даже без регулярной практики.